越来越多的跑者跑完步后，哄骗瑜伽垫，滚轴，对照着多样拉伸的视频和gif，认负责确实花上半个小时或者更多来作念拉伸。

　　但好像很少有东说念主，会认负责确实学习一下对于拉伸的基础常识，这无疑是危急的。好多时候，单纯的效法别东说念主演示的拉伸动作，而不知说念这个拉伸动作到底思要达到的后果，要留意什么，说是当代版的邯郸重步也不为过。

　　今天，咱们就去望望好意思国奥运代表队柔韧性磨真金不怕火大家给咱们回来的，在作念拉伸之前，你必须要知说念的十个原则。

　　转机呼吸，使呼吸与动作同步

　　要是你快速、大口地呼吸，此时为加速呼吸速率，呼吸肌力量必定增多，肌肉举止增多和快速呼吸这两种气象皆与交感神经脉冲加速关系，这两种气象使得东说念主体必须依赖第二呼吸肌（隔阂除外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉）进行呼吸。

　　这也意味着，剖解学中称为交感神经结的神经束被激励时（如呼吸速率增多）会引发一系列体魄反馈，导致体魄进入焦躁留意气象。

　　在作念拉伸动作时，将留意力放在如何呼吸上头，你就能更好地与我方的体魄进行调换，并从这个拉伸动作中取得最好的磨真金不怕火后果。

　　转机神经系统

　　使其适合刻下的体魄气象

　　photo by burst

　　神经系统转机原则，是指通过转机神经系统加强体魄柔韧性，使体魄准备好管待刻下的通顺。在进行通顺、磨真金不怕火课程或比赛之前的体魄拉伸（又称热身教训）与通顺或比赛完成之后的体魄拉伸（又称缩小教训）是两个不同的主张。

　　在通顺员进行比赛或磨真金不怕火之前，通过妥当的热身通顺使肌肉和重要进入野心气象颠倒病笃。

　　在热身通顺中，是否需要作念体魄拉伸动作，一直是一个有争议的问题。因循拉伸和反对拉伸的盘考和报说念皆有不少。关联词，事实上，这并不是一个作念或者不作念的问题，而是在什么时候作念，采用什么允洽的神态去作念的问题，凭据磨真金不怕火任务的不同，谜底也不相同。

　　对于体育比赛或竞赛之前进行的热身通顺，应该采用能促使血液加速流动到肌肉、增多体魄和贯通怜惜度和警醒性的神态进行呼吸和拉伸动作，从而转机神经系统，使体魄作念好准备全力干涉到刻下的赛事中，合适这种特征的热身通顺平凡称为动态拉伸。

　　动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡缓慢，握续时期短，通过握续地改变拉伸位置和幅度，从而最大抛弃地促使氧气和血液流向体魄动作终局，使体魄动作作念好准备干涉行将进行的赛事通顺中去。

　　与此相悖，在通顺之后，咱们需要作念的是复原和开采体魄柔韧性。在赛事通顺中咱们高度焦躁何况完成多样动作，已矣之后体魄倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳索相同紧绷。

　　这时候，咱们需要探究的皆是如何使丧失柔韧性的肌肉尽快复原。

　　为兑现这个主见咱们应该作念一些冷静辗转式拉伸动作。冷静辗转式拉伸条目咱们调整呼吸，束缚加大动作幅度，使呼吸节拍逐渐与动作同步，在不同位置之间进步履作转机，与比赛前热身动作的时常远隔比拟，采用更长的时常远隔，从而转机神经系统，激励副交感神经系统（PNS）开动，使其缩小神经，缩短体魄焦躁度和肌张力，使体魄从通顺中彻底复原。

　　留意衔命合适逻辑关系的

　　体魄步调

　　要是在拉伸体魄时好像衔命体魄组织的剖解结构步调顺序发力，取得的拉伸后果将是最好的。

　　按照体魄剖解步调，平凡咱们发现拉伸时应当先拉伸重要囊，然后拉伸消散在重要囊之上的深层肌肉，终末拉伸皮肤上层，与不按这个步调践诺拉伸动作比拟，按照这个步调拉伸可取得更佳的体魄柔韧性改善后果。

　　应优先拉伸因严重紧缩而阻止肌肉平方功能重要对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应试虑战胜的步调。

　　在不引起疾苦感的前提下

　　加大拉伸动作幅度

　　Photo by antas singh

　　在一些体育通顺中，通顺员一直在‘莫得祸患，就莫得收货’理念的指引下，尽力磨真金不怕火，以增强体魄柔韧性，不外咱们发现，在不引起体魄疾苦反馈的前提下磨真金不怕火，反而能取得更好的后果。

　　体育场上柔韧性的激增和通顺领悟的惊东说念主爆发皆是以幽静、缩小和详情的心态，通过磨真金不怕火获取的。

　　要是在拉伸时嗅觉贫瘠或酿成体魄疾苦，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节拍不对，或动作联想不对理。

　　拉伸筋膜

　　而不单是拉伸肌肉

　　作为东说念主体内一种突出的结缔组织，筋膜在获取更多体魄可用柔韧性方面与肌肉相同病笃，以致不错说更为病笃。

　　浅显地说，浅上层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在东说念主体皮肤底下并紧贴皮肤，消散统共体魄名义。

　　东说念主体内还有一层更结子、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上头，并束缚向外蔓延，相连每个肌腱、韧带和骨骼组织。

　　肌筋膜采用一种私有的组织结构和相连神态，将不同肌肉纤维相连，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群互相相连，因此，东说念主们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们照旧市欢成了一个举座！

　　采用多平面的拉伸神态

　　通顺员因为莫得规定地神圣拉伸体魄而加重了照旧存在的体魄肌肉不屈衡气象，这种气候可谓比比皆是。

　　要是有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸磨真金不怕火时，采用了最容易的神态，也便是两侧无鉴别发力，那么其已矣将只是只是增多手臂或双腿相对的柔韧性。

　　终末的已矣便是两侧股四头肌的相对柔韧性皆因为这个动作而增多了，然则两者之间的不屈衡气象仍然存在。是以在拉伸的时候，尽量采用多平面的拉伸神态。

　　对准统共重要发力

　　Photo by Loe Moshkovska

　　重要囊由筋膜包裹重要形成，重要囊内和囊外均有韧带与骨骼相连。

　　约翰斯和赖特（1962）的盘考指出，健康东说念主群中发生的重要举止度欠佳，约有50%是由于重要囊活泼性差导致。因此，应优先保握重要囊的活泼性。

　　缩紧的重要囊会变得更黏滞或者愈加依附于骨骼的变化趋势，这对体魄通顺瑕瑜常不利的。像咱们在任业通顺员身上平凡看到的那样，平方的重要囊不错在一定范围内解放举止。

　　重要无法解放举止，则肌肉也不可解放举止，因为肌肉相连骨骼，而骨骼通过重要相连另一根骨骼。要是肌肉的解放举止受限，东说念主体神经系统会作念出相应的代偿动作，更动活泼性更强的重要（所谓高活泼性重要）以完成体魄所需动作。

　　哄骗牵引最大抛弃拉伸

　　Photo by antas singh

　　拉伸磨真金不怕火，浅显地说，便是使焦躁起来的体魄组织，岂论这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，如故韧带，再行伸长。

　　体魄里面某些部位，比如咱们前边说到的髋重要，被压缩或者挤压到全部时，咱们很当然地，思要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间再行产生赋闲。

　　这里所说的牵引，是指作念拉伸动作之前先创造重要里面空间。比如在去作念弯腰用手波及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开体魄，嗅觉我方被扯高了一些，以张开重要，之后再作念弯腰动作。

　　哄骗易化牵伸术

　　体育科学和其他科学盘考平凡提到践诺嗅觉神经肌肉促进法（PNF），科学盘考指出通过PNF进行拉伸不错在最短的时期内获取最昭彰的重要举止范围增大后果。

　　PNF是拉伸通顺中的一种突脱手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我阻止，等肌肉因反射作用粗俗后，再哄骗伸展通顺让肌肉缩小。

　　因为践诺感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的大夫、物理诊疗师和私东说念主解说哄骗这种要领匡助客户改善柔韧性并擢升受损肌肉的力量。

　　凭据主见调整拉伸计较

　　Photo by antas singh

　　联想磨真金不怕火方式时需要探究通顺中每个动作的强度、握续时期和频率这三个动作因素。

　　为兑现个东说念主拉伸磨真金不怕火主见，应凭据个东说念主主见需求调整上述三个因素。这个道理道理适用于任何灵验的磨真金不怕火，柔韧性教训也不例外。比如要是某天嗅觉体魄发紧，那么咱们可能会更多地怜惜某些因素，如频率和握续时期，而不是动作强度。

　　以上便是10个拉伸原则，你不错凭据这些原则我方进行多作念采用或联想，也可 以凭据： ，这篇著述里的动作来安排我方的拉伸磨真金不怕火。

　　（着手：跑步学院）体育集锦

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